러닝머신에서 끝없는 시간을 보내는 것에 싫증이 났습니까? 이제 상황을 바꾸고 지방 연소 고강도 인터벌 트레이닝 운동(HIIT)을 프로그램에 포함시켜야 할 때입니다. HIIT 운동은 지방을 빠르게 연소시키는 능력과 군살 없는 근육의 발달을 돕는 것으로 잘 알려져 있습니다. 이 게시물에서 우리는 당신의 건강은 ㄹ향상하는 데 도움을 줄 수 있는 지방 연소 고강도 이터널 트레니잉의 개념과 효능 그리고 10가지 루틴을 살펴볼 것입니다.
고강도 인터벌 트레이닝의 개념
고강도 인터벌 트레닝은 HITT, High-Intensity Interval Training이며 짧은 시간 동안 최대한의 노력으로 운동을 수행하고 그 후 짧은 휴식을 갖는 운동 방법입니다. HIIT는 지속적인 중간 강도의 운동보다 더 짧은 시간 동안 높은 강도로 수행되기 때문에, 시간 효율적인 운동 방법으로 많이 알려져 있습니다.
고강도 인터벌 트레이닝의 주요 특징과 효능
1. 높은 강도의 운동
HIIT에서 수행하는 각 운동은 매우 높은 강도로 진행되며, 일반적으로 심박수의 8095% 범위로 운동하는 것을 목표로 합니다.
2. 짧은 휴식 시간
높은 강도의 운동 후에는 짧은 휴식 시간이나 낮은 강도의 운동이 이어집니다.
3. 시간 효율성
HIIT는 전체 운동 시간이 상대적으로 짧기 때문에 바쁜 사람들에 게 특히 인기가 많습니다. 예를 들어 30분의 HIIT운동은 1시간의 중간 강도 운동보다 더 많은 칼로리 소모를 만들 수 있습니다.
4. 효과
HIIT는 심박수를 빠르게 올리는 운동이기 때문에 심장 기능을 강화하는 데 도움이 됩니다. 또한, 이 운동 방법은 운동 후에도 지속적으로 칼로리를 소모하는 현상인 후산화 현상을 촉진하며, 이로 인하여 지방 소모가 증가할 수 있습니다.
5. 다양성
HIIT는 다양한 운동 방법과 결합될 수 있ㅅ브니다. 달리기, 자전거 타기, 로프 점프, 체중 운동 등 다양한 활동에 HIIT원칙을 적용할 수 있습니다.
10가지 지방 연소 고강도 트레이닝 루틴
1. 타바타 버피
- 5분간의 준비운동으로 시작합니다.
- 최대 강도로 20초 동안 버피를 수행합니다.
- 10초 휴식
- 이 루틴을 8회 반복
- 5분간 스트레칭으로 몸을 식힙니다.
2. 줄넘기 간격
- 5분간의 준비운동으로 시작합니다.
- 1분 동안 가능한 빨리 줄넘기를 합니다.
- 30초 휴식
- 이 루틴을 10회 반복
- 5분 정도 휴식 후 스트레칭
3. 스프린트
- 가볍게 조깅으로 5분간 워밍업
- 최대 30초 동안 전력 질주
- 90초 동안 천천히 조깅하거나 걷기로 휴식
- 이 루틴을 10회 반복
- 5분간 가벼운 조깅으로 쿨다운 후 스트레칭
4. 마운틴 클라이머 서킷
- 5분간 준비운동
- 30초 동안 마운틴 클라이머 서킷 시작
- 15초 휴식
- 이 루틴을 10회 반복
- 5분 동안 스트레칭 및 쿨다운
5. 케틀벨 스윙
- 역동적인 스트레칭으로 5분간 워밍업
- 케틀벨 스윙을 30초동안 수행
- 30초 휴식
- 이 루틴을 8회 반복
- 5분 휴식 후 스트레칭
6. 로프 슬램
- 5분간 준비운동
- 40초 동안 전투적으로 로프 슬램 수행
- 20초 휴식
- 이 루틴을 5회 반복
- 5분간 스트레칭 및 쿨다운
7. 플라이메트릭 박스 점프
- 점프나 가벼운 조깅으로 5분간 워밍업
- 박스 점프를 45초 동안 수행
- 15초 휴식
- 이 루틴을 8회 방법
- 5분간 조깅으로 몸을 식히고 스트레칭
8. 사이클 스프린트
- 고정식 자전거를 타고 5분간 준비운동
- 기어를 올리고 20초 동안 전력 질주
- 40초 동안은 낮은 기어와 느린 페달링으로 회복
- 이 루틴을 10회 반복
- 5분 쿨다운 후 스트레칭
9. HIIT 서킷
- 5분간 준비운동
- 20초간 휴식을 취하고 아래의 운동을 각각 40초간 수행합니다.
- 박스 점프
- 높은 무릎 점프
- 스쿼트 점프
- 푸시업
- 플랭크 잭
- 이 루틴을 3회 반복
- 5분간 스트레칭 후 쿨다운
10. 민첩성 사다리 훈련
- 역동적인 스트레칭으로 5분간 워밍업
- 각 30초 동안 다양한 민첩성 사다리 훈련 수행
- 15초간 휴식
- 이 루틴을 8회 반복
- 5분 쿨다운 후 스트레칭
마치며
당신의 몸에 귀를 기울이고 당신의 운동을 당신의 건강 수준에 맞추는 것을 기억하세요. HIIT 운동은 매우 고강도 운도이기 때문에, 여러분은 본인의 몸에 적절하게 영양을 공급하고 수분을 유지하는 것이 중요합니다. 이 10회의 고강도 인터벌 트레이닝 시간을 당신의 프로그램에 포함시키고 당신의 지방 감소화 건강 수준이 급등하는 것을 느껴보세요!
주의! 하지만, 고강도 운동인 HIIT는 높은 강도의 운동이기 때문에 부상의 위헙이 있을 수 있습니다. 따라서 HIIT를 시작하기 전에 전문가의 조언을 구하고 개인의 체력과 운동 능력에 맞게 접근하는 것이 중요합니다.
NEXT: 다이어트를 위한 6대 슈퍼푸드
다이어트를 위한 6대 슈퍼푸드
오늘날의 빠른 속도로 진행되는 사회에서 균형 잡힌 식단을 유지하는 것은 어려울 수 있습니다. 매우 많은 음식의 대안으로, 영양소가 풍부한 슈퍼푸드를 우리의 일상 식단에 포함시키는 것의
investyourtime.tistory.com
'건강+다이어트' 카테고리의 다른 글
| 제로 콜라가 몸에 나쁜 7가지 이유 (0) | 2023.10.07 |
|---|---|
| 건강을 위한 일주일 밀프렙 준비 가이드 (0) | 2023.10.07 |
| 에너지를 올려주고 영양가 있는 스무디 레시피 5가지 (0) | 2023.10.07 |
| 10가지 빠르고 쉬운 스트레스 해소 방법 (0) | 2023.10.07 |
| 다이어트를 위한 6대 슈퍼푸드 (0) | 2023.10.07 |
